【新年決志不用多】每天只需五分鐘：足以改善身體健康

多做運動，是不少人的新年決志。很多人會制定相對較激進的目標，要成功達成需要定期付出大量的精力及時間，但最後卻因目標過於激進而選擇放棄。有研究更顯示，新年制定多做運動的目標，很多時都會在一個月內就被拋諸腦後。

每天做運動五分鐘足以改善身體健康。 Source: AAP / AAP Image/Moodboard

體能運動指引建議成年人每星期進行 150 分鐘的中等強度運動，並每星期至少進行兩次肌肉強化鍛鍊。

而由於骨骼肌組織會隨年齡增長而衰退，故此老年人會因而喪失獨立生活的能力。故此，定期進行肌肉強化運動是非常重要，以刺激腿部、手臂及軀幹的骨骼肌。

不過，約有 85% 澳洲人都未能做到有關每星期進行帶氧運動及肌肉強化鍛鍊的建議，當中的原因包括缺乏時間、缺乏推動力及無法使用健身設施。

然而，解決這些障礙相當重要。因為缺乏運動會增加患上不少慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、癌症、骨質疏鬆、認知障礙症、抑鬱症及焦慮症。

西澳伊迪斯科文大學 (Edith Cowan University) 運動及體育科學教授 Ken Nosaka 撰文指，如果目標是為促成長遠身體健康及強壯，所做的運動必須是可持續的。

他有份進行的研究顯示，即使是每天進行一次肌肉收縮運動，每星期進行五天，能維持一個月就足以提高肌肉能量。

研究結果顯示，堅持定期進行少量的鍛煉運動，相較於做一次更大規模的鍛煉，即使兩者的整體運動量相同，前者效果可能更好。

研究團隊要求參加者每星期進行 30 次旨在收縮肌肉的手臂捲曲運動，為期四星期。一組參加者分開五天，每天做六次肌肉收縮；另一組則每星期做一次，同一時間做完全部 30 次。

結果發現，一次過完成 30 次肌肉收縮的參加者，其肌肉能量並沒有增加；反而將 30 次分成五天進行的參加者，肌肉能量增加了一成以上。

Ken Nosaka 教授表示，研究人員正研究每天做五分鐘拉筋運動，對經常坐下人士的健康及體魄有何影響。他指，這些運動能激活及拉長肌肉。

此前，已有研究顯示，以緩慢的動作坐下，能有效改善較年長人士腿部肌肉的能量、坐立的能力、步行的能力及平衡力。

不少人每天都會在桌椅或梳化坐下超過十次。這正好是一個以此作為拉筋以刺激腿部肌肉的好機會。

拉筋運動不但能改善肌肉，亦可改善高血壓及膽固醇水平等健康指標。

簡單的拉筋運動。 Source: The Conversation / Ken Nosaka

Ken Nosaka 教授指，雖然其研究專注於阻力運動，但帶氧運動亦是同樣原理。他說：「每天步行五分鐘，就足以改善你的身體健康。」

他表示，對於每星期已有定期健身的人而言，每天額外做少量運動，可能不會帶來巨大的效果。故此，無必要將定期的健身時段分拆為多次時間較短的鍛煉。

至於那些剛起步的人，突然加入激進的體能鍛煉可能令人望而生畏。定期、持續，每天做少量的運動鍛煉，將是一個好的開始。

他說：「當你健康得到改善，就可以增加做更多的運動。」

「不如，從 2023 年開始，決志每天做五分鐘的運動？」

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